失眠的人如何自救

失眠的人如何自救

《2021 国民健康洞察报告》显示,73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。晚上不想睡,想睡睡不着,睡着容易醒,醒后再难睡......如此循环往复,这是失眠了吧~~ 不想睡,睡不着,是当代人的通病。 “我睡不着”光是这四个字,就足以成为无数人的梦魇:越是想早点上床准备睡觉,越是精神抖擞大脑振奋;明明11点就躺下,凌晨1点还对着手机屏幕不肯合眼;一丝困意刚刚袭来脑海中就猛然浮起某件让你尴尬到脚趾扣地的往事;刚买了一盒褪黑素,吃了几天就又开始失眠;一旦屋里响起震耳欲聋的鼾声,烦躁和嫉妒就让你更加抓狂..... 据中国睡眠研究会发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》显示,当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍,去年的调查结果则显示,中国成年人失眠发生率高达 38.2%,而失眠睡不着,80%的人都没找到正确方法。 失眠就是睡得少吗? 那可不一定。 单一睡眠时间的长短来判断是否失眠,是不够准确的。主要看睡眠时间减少有没有影响一个人正常的生活和工作。 那么失眠的人有哪些症状和表现呢? 在适宜睡眠的环境下,且没有睡眠限制的前提下,仍会有如下表现,即为失眠: 入睡困难:要花很多时间(≥ 20～30 分钟)才能睡着。 维持睡眠困难:睡眠浅,容易醒,睡眠中清醒的时间 ≥ 20～30 分钟。 早醒:醒得很早,醒来后再难入睡,醒来的时间起码比预期早 30 分钟。 日间功能损害:白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气,总是担心和介意晚上的失眠,严重干扰工作学习,甚至出现差错、发生事故等。 不管是何种原因的失眠长期以往都会对人的生理和心理造成影响:

1.身体变差 免疫力下降增加患各种疾病的风险

2.更容易发胖 带来体重变化可能是变瘦但长胖的可能性更大 *研究发现,长期睡眠时间少于6个小时的人,更有可能患上肥胖症和糖尿病,而肥胖会反促失眠,然后陷入死循环。

3.情绪不稳定 常常感到低落、易怒、暴躁容易出现焦虑、抑郁的情绪

4.认知能力下降 记忆力、注意力、判断力减弱影响工作、学习和生活 另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失眠后果的担心和放大,从而失眠问题得不到解决甚至更严重,陷入一个恶性循环,失眠持续存在。 那么如何有效改善失眠呢,首先要给自己创造适合入睡的条件:

1.睡前4～6小时不要碰酒精、咖啡、浓茶和香烟等

2.每天适当锻炼,但睡前3～4小时应避免剧烈运动

3.睡前不暴饮暴食,戒掉夜宵

4.睡前1小时内不做容易引起兴奋的事情,不刷手机、看视频

5.睡眠环境安静舒适,光线及温度适宜

6.作息时间规律(不管几点入睡,第二天到点了就要起床)

7.控制白天小睡时间,不超过20分钟 失眠多半是由肝郁气滞所致,而长期肝郁气滞就会导致情绪焦躁易怒、进而影响我们的睡眠引发一系列睡眠问题。如想要解决失眠问题,就要疏肝。中成药一般被医生认为是疏肝最好的方式。中医常用方为逍遥散、甘麦大枣汤,来疏肝安神。解郁丸是疏肝安神的经典方剂,由宋代《太平惠民和剂局方》中的经典名方“逍遥散”和汉代张仲景《金匮要略》中的传统验方“甘麦大枣汤”为基础,化裁加减,加以创新研发而来,具有疏肝理气、养心安神的功效。治疗失眠最好不过。 治疗失眠,西药只能解决当日入睡问题,保健品无治疗效果,而中成药才是标本兼治,所以相对来说治疗失眠来说,中成药是选择。中成药优于西药,主要优在有效、副作用小;优于保健品主要在于有治疗功效。